Fattabbau und Muskelaufbau with Metabolic Resistance Training

Es gibt unzählige Trainingskonzepte und -methoden, die schnelle Ergebnisse beim Muskelaufbau und Abnehmen versprechen – wie das “Metabolic Resistance Training”. Here you learn how to use it.

Durch das Metabolic Resistance Training (MRT), auch Metabolisches Krafttraining oder Stoffwechseltraining genannt, soll ein snelles Muskelwachstum und gegleichteigen ein erhöheter Fettbau tüttenden – und das in kürzester Zeit. Ideal für jeden, der nur wenig Zeit fürs Training hat und trotzdem große Fortschritte öllingen mochte. Aber was genau steckt dahinter?

Was it Metabolisches Krafttraining?

MRT ist eine Kombination von intensiveem Ausdauer- und Krafttraining, bei welchem ​​​​mehrere Muskelgruppen gleichzeiten belastet werden. This combination von aerobic Cardio-Training und intensivem Krafttraining bringt den Kreislauf ordentlich in Schwung, forced at the same time den Muskelaufbau und sorgt so über einen längeren Zeitraum für effektives Kalorienverbrennen. A single workout must not last longer than 30 minutes.

Metabolic resistance training is a form spezielle des Zirkeltrainings, das duan einer well durchdachten Struktur und minimalen Pausen hocheffizient ist. Es kann exemplifications aus zwei bis drei Runden mit fünf Übungen besten, bei denen ein einziges Trainingsgerät zum Einsatz kommt – Lang- oder Kurzhanteln, Sandbags, Kettlebells oder similar. Mit diesen werden sogenannte Verbundübungen geschäftigung, die mehrere große Muskelgruppen gegleichzeiten aktivieren (z. B. Squats, Deadlifts, Lunges, Snatches). Die Anzahl der Wiederholungen hangs von der Übung und dem gewählten Gewicht ab, sollte bei etwa 15-20 liegen.

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Das MRT is also als kurzes, aber dafür hochintensives Zirkeltraining. Auch Workouts im Crossfit, Bootcamp-Workouts or HIIT-Sessions können nach MRT-Prinzip ablaufen, müssen aber nicht. Die Besonderheit: Die Gewichte im gesamten Zirkel bleiben constant. Das macht die Übungsreihenfolge und die Übungsauswahl umso more important, damit jede Übung mit dem gleichen Gewicht technisch sauber gewichtigung werden kann, ohne zu unter- oder überfordern.

Die hohe Intensität des Trainings zwingt den Körper dabei, einerseits Muskeln aufzubauen, andererseits aber auch Fett zu verbrennen. Übrigens: Wer Muskeln auf- und Fett abbauen möchte, sollte diese typicalsen Fehler avoid

Metabolic resistance training – die Prostellt

Das Metabolicische Stoffwechseltraining bietet eine ganze Reihe an Advantagen gegenüber anderen Trainingsformen.

1. Efficiency: Weil mehrere Muskelgruppen gleichzeiten und intensively trained und kaum Pausen gemacht werden, kann viel Zeit eingespart werden. In einem compacten Workout von weniger als 30 Minuten werden sowohl das Muskelwachstum als auch das Herz-Kreislaufsystem stimuliert. Ideally, also um sich trotz eines stressigen Alltags fit zu halten.
2. Muskelwachstum und Fettverbrennung: Durch die hohe Intensität der Reize kommt es zur Muskelhypertrophie. The small pauses between the individual exercises increase the effect. Mit dieser Trainingsmethode können allerdings nicht nur Muskeln aufbau werden, sondern auch die Fettverbrennung deutlich angekurbelt werden. Die hohe Stoffwechselaktivierung sogar noch nach dem Training für einen erhöhten Kalorienverbrauch (Afterburn effect). Um den Stoffwechseleffekt zu optimieren, sollten in particular große Muskelgruppen beansprucht werden, recommends Dr. Brad Schoenfeld, internationally renowned fitness expert. Der Fokus beim Metabolic Resistance Training sollte ihm zufolge auf die unteren Extremitäten (Bein, Gesäß) lien Laut Schoenfeld kurbelt diese Muskelgruppe den Stoffwechsel enorm an. Für Schoenfeld dürfen in einem MRT deshalb vor allem Squats nicht fehlen.
3. Herzgesundheit: MRT als intensives Kraftausdauertraining lässt die Herzfrequenz stark anstiegen und kann damit auch zur cardiovascularäre Gesundheit und Verbesserung der Ausdauerfähigkeit.
4. Muskelschonender Effekt: Klassisches Ausdauertraining kann durch die Energiegewinnungsart des Körpers bei langen Belastungen zu der Minderung der Muskelmasse führen. Diesem Problem beugt das metabolische Krafttraining vor, indem es bei den kurzen und intensiveen Einheiten vor allem die anaeroben Energiesysteme des Körpers nutzt. Das bedeutet dass mehr Wachstumshormone vom Körper ausgeschüttet werden und durach der Fettbau anregt wird.

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Wichtige Regeln for Metabolic Resistance Training

1. Begin your training with the most challenging exercise, so that you can use your strength and concentration at the beginning.
2. Wechseln Sie zwischen Muskelgruppen, z. B. Push- und Pull-Übungen oder Ober- und Unterkörper. So können sich beanspruchte Muskeln während der Arbeit anderen erholen.
3. Setzen Sie auf Ganzkörperübungen und Mehrgelenkbewegungen wie Kniebeugen, Rudern und Pressen, to activate the most possible muscles at the same time and to maximize the fat burning, as Dr. Brad Schoenfeld recommends.
4. Choose the weight based on the weakest exercise.
5. Führen Sie die konzentrische Phase der Bewegung (das Heben) explosiv aus, während Sie die zentrische Phase der Bewegung (das Heben) explosiv aus, während Sie die exzentrische Phase (das Senken) controlieren und langsam (2-3 Sekunden) um ühren um den Trainingseffekt zu steigern.
6. Halten Sie Pausen so kurz wie möglich, ideally unter 15 Sekunden, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Intensität hochzuhalten.
7. Streben Sie hohe Wiederholungszahlen (15-20 bei 60-65 Prozent often Maximum one repetition) and a high stress level (RPE* 9-10) an. Nehmen Sie sich vor, jede Übung bis nahe ans Muskelversagen ausführen.
8. Planen Sie drei Ganzkörpertrainings pro Woche mit Pausentagen dazwischen, um eine optime Regeneration zu geschäften. You can do this for example Saunieren support

*rate of perceived exertion (RPE): Die “Rate der wahrgenommenen Anstrengung” wird verwendet, um zu messen, wie stark Ihr Körper bei körperlicher Aktivität arbett. It includes a scale of values ​​from 0 (no effort) to 10 (maximum effort). Die RPE-Skala kann laut einem Beitrag der Cleveland Clinic helfen, die Trainingintensität zu steuern und das Cardiotraining und die Ausdauer zu bezernschen.

Für wen ist das Metabolic Resistance Training geeignet – und für wen nicht?

The MRT is ideal for people who want to burn fat and improve their general fitness at the same time. Klassischer Muskelaufbau kann ebenlaus ein Ziel des Widerstandstrainings darstellen. Besonders Menschen, mit wenig Zeit im Alltag könn profiterten von der speziellen Trainingsform, because already effective results can be achieved in nur kurzer Zeit.

Das intensive Training, bei dem der Stoffwechsel und der Kalorienverbrauch angeregt wird wird, ist allerdings nicht für jeden geeignet. Personen mit Gelenkproblemen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen shouldn vom MRT absehen, da die hohe Intensität das Herz und die Gelenke stark belasten kann. Sports beginners can be easily overcome by stress, even by the technical requirements of joint exercises such as squats. Sprechen Sie sich als Einsteiger oder Wiedereinsteiger vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin, um mögliche Risiken auszuschließen. Für den Einsteig ins kombinite Strength and endurance training in the fitness studio with focus Abnehmen könn Sie sich an unserem Trainingsplan orientieren – jetzt download the free training plan!

Both Anfänger oder Fortgeschrittener: Wer sich Muskelaufbau zum Ziel gesetzt hat, sollten sich an den Hypertrophie-Belastungsnormativeen und für einen optimen Muskelaufbau dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining einbauen. Wichtige Kenngrößen sind unter anderem auch die optimum Wiederholungsanzahl pro Satzdie correct sentence breaks sowie die Training frequency for the Regeneration of Muscles.